Sommerzeit ist Grillzeit. Kaum steigen die Temperaturen, duftet es in Gärten, auf Balkonen und in Parks nach mariniertem Fleisch und gegrilltem Gemüse. Doch so beliebt das Grillen auch ist – aus ernährungsphysiologischer Sicht gerät es immer wieder in die Kritik. Der Grund: Zu viel Fett, zu viel Fleisch, zu wenig Ausgewogenheit.
Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln bedeutet allerdings nicht den Verzicht auf Geschmack oder Tradition. Vielmehr geht es darum, die bekannten Muster zu hinterfragen und Alternativen zuzulassen, die sowohl den Körper als auch den Genuss unterstützen.
Die größten Gesundheitsfallen beim Grillen
Ein häufiger Kritikpunkt aus medizinischer Sicht besteht in der Verwendung stark verarbeiteter Fleischprodukte, insbesondere Grillwürste oder fertig marinierter Steaks mit hohem Fett- und Salzgehalt.
Beim Grillen über offenem Feuer entstehen zudem potenziell gesundheitsschädliche Stoffe wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, kurz PAK, und heterozyklische aromatische Amine, kurz HAA. Dies ist vor allem bei zu hoher Hitze oder sobald das Fett in die Glut tropft der Fall.
Auch das Beilagenangebot fällt in der Regel unausgewogen aus. Weißbrot, Fertigsaucen und stark zuckerhaltige Getränke dominieren häufig die Teller. Dabei gelingt ein gesundheitsbewusstes Grillen ohne Einbußen beim Geschmack – vorausgesetzt, es werden einige Grundregeln beachtet.
Mehr Vielfalt auf dem Rost: Alternativen zu rotem Fleisch
Eine abwechslungsreiche Auswahl an Grillgut stellt den ersten Schritt dar. Fisch, insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs oder Makrele, liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und gilt als gute Eiweißquelle. Auch Tofu, Halloumi und marinierte Gemüsespieße sorgen für Abwechslung und punkten mit einem geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin.
Ein zentrales Element bei der Zubereitung gesunder Grillgerichte sind außerdem natürliche, gut abgestimmte Gewürzmischungen. Wird auf hochwertige Grill Gewürze zurückgegriffen, lässt sich problemlos auf künstliche Aromen und Geschmacksverstärker verzichten. Gleichzeitig wird auf diese Weise die aromatische Tiefe der Gerichte gesteigert. Auch das Reduzieren des Salzkonsums gelingt damit leichter, ohne an Würze zu verlieren.
Richtig marinieren und garen: Schutz vor schädlichen Substanzen
Selbst zubereitete Marinaden auf Basis von Olivenöl, Zitronensaft, Joghurt oder Senf überzeugen nicht nur geschmacklich überzeugen, sie bieten auch gesundheitlich Vorteile. Studien zeigen, dass bestimmte Zutaten wie Rosmarin, Thymian oder Knoblauch antioxidative Eigenschaften besitzen und gleichzeitig die Bildung von schädlichen Stoffen beim Grillen reduzieren.
Wichtig ist zudem die Wahl der richtigen Garmethode. Das indirekte Grillen – also das Garen des Grillguts bei mittlerer Hitze und ohne den direkten Kontakt zur Flamme – minimiert das Risiko für die Freisetzung von gesundheitsgefährdenden Stoffen. Tropft das Fett nicht in die Glut, entsteht weniger Rauch und damit auch weniger PAK. Grillpfannen oder Grillschalen aus Edelstahl stellen in diesem Zusammenhang ebenfalls empfehlenswerte Hilfsmittel dar. Spannend: Wie gesund sind Artischocken aus der Dose?
Beilagen mit Nährwert: Mehr als nur Sättigung
Grillen bedeutet jedoch nicht nur viel Fleisch. Vor allem die Beilagen bieten eine große Chance, gesunde Akzente zu setzen.
Statt dem klassischen Baguette mit Knoblauchbutter lassen sich Vollkornpitas, Salate mit Hülsenfrüchten oder Ofenkartoffeln mit frischen Kräutern servieren. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi liefert zudem wertvolle probiotische Kulturen, welche die Darmflora unterstützen.
Auch frisches Gemüse – gegrillt oder als Rohkost – sollte ebenso nicht fehlen. Paprika, Zucchini, Auberginen oder Fenchel lassen sich hervorragend marinieren und grillen. Ein Dip aus Avocado oder Joghurt mit Kräutern ersetzt die fettige Fertigsauce.
Grillen geht auch gesund
Gesund grillen ist also keine Frage des Verzichts, sondern der bewussten Auswahl und Zubereitung. Diejenigen, die Vielfalt auf dem Grill zulassen, auf schonende Garmethoden achten und natürliche Zutaten verwenden, können ihre Outdoor-Mahlzeiten sowohl genussvoll als auch nährstoffreich gestalten.
Der bewusste Umgang mit Marinaden, Beilagen und Gewürzen ermöglicht ein Grillvergnügen, das Körper und Geschmack gleichermaßen zugutekommt. Damit zeigt sich der Sommer nicht nur kulinarisch vielversprechend, sondern wird auch gesundheitlich zu einem echten Gewinn.
Weiterführende Literatur