Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die das Schultergelenk stabilisiert. Eine starke Rotatorenmanschette schützt vor Verletzungen und verbessert die Beweglichkeit. Hier sind einige effektive Übungen zur Stärkung:
Hinweis: Bei diesem Beitrag handelt es sich nicht um eine fachmedizinische Beratung. Wir können Ihnen keine Heilversprechen vermitteln. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen Ihren Arzt!
1. Außenrotation mit Theraband
- Befestige ein Theraband auf Brusthöhe.
- Halte das Band mit der Hand, den Ellenbogen am Körper anwinkeln (90°).
- Ziehe die Hand langsam nach außen, ohne den Ellenbogen zu bewegen.
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite.
2. Innenrotation mit Theraband
- Gleiche Position wie bei der Außenrotation, aber ziehe die Hand nach innen.
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite.
3. Schulter-Y’s auf einer Bank
- Lege dich auf eine schräge Bank (Bauchlage).
- Halte leichte Gewichte (oder Wasserflaschen) und hebe die Arme in Y-Form nach oben.
- Langsam senken und wiederholen.
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
4. Face Pulls mit Seilzug
- Verwende ein Seil am Kabelzug auf Augenhöhe.
- Ziehe das Seil zur Stirn, die Ellenbogen zeigen nach außen.
- Kontrolliert zurückführen und wiederholen.
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Warum diese Übungen wichtig sind?
- Vorbeugung gegen Schulterverletzungen (z. B. Impingement-Syndrom).
- Bessere Stabilität und Haltung.
- Mehr Kraft für Sportarten wie Tennis, Schwimmen oder Krafttraining.
Tipp: Die Übungen langsam und kontrolliert ausführen, um die Muskeln gezielt zu aktivieren.
Hast du schon Erfahrungen mit Schultertraining? Welche Übungen helfen dir am meisten?