Menschen mit Depressionen nehmen die Welt oft durch eine verzerrte Brille wahr. Kognitive Verzerrungen (auch Denkfehler genannt) sind unbewusste Denkmuster, die zu negativen Gedanken und Gefühlen führen. Sie verstärken depressive Symptome und können Betroffene in einem Teufelskreis aus Selbstzweifeln und Hoffnungslosigkeit gefangen halten.
Hier sind einige der häufigsten kognitiven Verzerrungen bei Depressionen – mit Beispielen aus dem Alltag.
1. Alles-oder-Nichts-Denken (Schwarz-Weiß-Denken)
Man sieht die Dinge nur in Extremen, ohne Grautöne dazwischen.
Beispiel:
„Ich habe einen Fehler gemacht. Ich bin ein kompletter Versager.“
Alternative Sichtweise:
„Ich habe einen Fehler gemacht, aber das bedeutet nicht, dass ich in allem schlecht bin.“
2. Katastrophisieren
Man erwartet automatisch das Schlimmste, ohne realistische Einschätzung.
Beispiel:
„Mein Chef hat mich kritisiert – ich werde sicher gekündigt und lande auf der Straße.“
Alternative Sichtweise:
„Mein Chef hat mir Feedback gegeben. Das bedeutet nicht, dass alles schlecht läuft.“
3. Gedankenlesen
Man glaubt zu wissen, was andere über einen denken – meistens negativ.
Beispiel:
„Sie hat nicht geantwortet. Sie muss mich hassen.“
Alternative Sichtweise:
„Vielleicht ist sie gerade beschäftigt oder hat mein Nachricht übersehen.“
4. Emotionales Denken
Man nimmt an, dass Gefühle die Realität widerspiegeln.
Beispiel:
„Ich fühle mich wertlos, also muss ich wertlos sein.“
Alternative Sichtweise:
„Gefühle sind nicht immer Fakten. Mein Wert hängt nicht von meiner Stimmung ab.“
5. Selektive Wahrnehmung (Mentaler Filter)
Man fokussiert sich nur auf das Negative und ignoriert Positives.
Beispiel:
„Alle hassen mich.“ (Dabei wurden kürzlich nette Dinge gesagt, die aber ausgeblendet werden.)
Alternative Sichtweise:
„Nicht jeder mag mich, aber es gibt Menschen, die mich schätzen.“
6. Übergeneralisierung
Man zieht aus einzelnen negativen Erlebnissen allgemeine Schlüsse.
Beispiel:
„Ich wurde abgelehnt – ich werde niemals jemanden finden, der mich liebt.“
Alternative Sichtweise:
„Diese eine Person war nicht interessiert, aber es gibt viele Menschen auf der Welt.“
7. Personalisierung
Man gibt sich selbst die Schuld für Dinge, die außerhalb der eigenen Kontrolle liegen.
Beispiel:
„Meine Eltern streiten sich, das liegt bestimmt an mir.“
Alternative Sichtweise:
„Ich bin nicht verantwortlich für die Entscheidungen anderer.“
Wie kann man kognitive Verzerrungen überwinden?
Bewusstmachen: Erkennen, wenn ein Denkfehler auftritt.
Realitätscheck: Ist das wirklich wahr oder nur meine Wahrnehmung?
Alternative Gedanken entwickeln: Eine realistischere Perspektive einnehmen.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT): Hilft, schädliche Denkmuster gezielt zu hinterfragen.
Fazit: Denken beeinflusst die Stimmung
Kognitive Verzerrungen sind bei Depressionen häufig – aber sie sind veränderbar! Mit bewusstem Training kann man lernen, realistischer und positiver zu denken. Das ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung des Wohlbefindens.
Welche dieser Denkfallen kennst du? Hast du Tipps zum Umgang damit? Schreib es gerne in die Kommentare!
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